Qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y cuáles son sus beneficios

Hoy en día todos están hablando del ayuno intermitente. En este post especial aprenderás qué es el ayuno intermitente y cómo puedes comenzar de la manera correcta para que maximices tus posibilidades de éxito.

Explicaremos en esta guía cómo funciona el ayuno intermitente y cómo puedes obtener los mejores resultados. Realmente no es algo fácil, por eso te mostramos cómo inspirarte y motivarte cuando se ponga pesado.

Debes elegir el método de ayuno intermitente correcto y te mostraremos cómo hacerlo.

También te explicaremos los errores comunes que debes evitar y por qué es posible que debas ampliar tu ayuno para lograr los mejores resultados.

Todo esto y más está cubierto en esta guía, así que vamos empezado.

Qué es el ayuno intermitente, cómo funciona, cómo se hace y cuáles son sus beneficios

El ayuno intermitente es una dieta cíclica donde ayunarás por un período específico de tiempo y luego comerás durante un período de tiempo específico. El período de tiempo en el que puedes comer variará dependiendo del tipo de plan de ayuno intermitente que elijas.

Debes tener en cuenta que existen muchos tipos de ayuno intermitente. En esta guía cubriremos algunos de los más populares, y también recomendamos lo que consideramos el plan más fácil a seguir.

Queremos que te ciñas a tu plan y no te sientas infeliz para así evitar que te rindas rápidamente.

Ventanas de ayuno y alimentación

Como ya sabes, con este plan tendrás un tiempo para ayunar que llamaremos «ventana de ayuno” y un tiempo para comer que llamaremos “ventana de alimentación”.

Necesitas saber lo que puedes y no puedes hacer durante estos períodos (especialmente en el período de ayuno).

Reglas de la ventana de ayuno

Cuando estás en la ventana de ayuno no puedes consumir ningún alimento. Puedes beber agua pero eso es todo. Es muy importante que no consumas calorías en este período.

Nota: aunque se ha comprobado que el ayuno intermitente brinda muchos beneficios, sigue siendo un tema controvertido. Un posible riesgo está asociado a los medicamentos, sobre todo para diabéticos, en los que muchas veces es necesario adaptar las dosis. Consulta con tu médico acerca de cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. Ver Descargo de responsabilidad.

Reglas de la ventana de alimentación

Puedes comer mientras estás en la ventana de alimentación. Es importante que consumas calorías durante este hora. Con el ayuno intermitente, tu dieta es una consideración secundaria. Entonces podrías comer lo que quieras durante la ventana de alimentación, a menos que estés siguiendo una dieta keto.

Ver alimentos permitidos y a evitar en las comidas keto.

El secreto del éxito con el ayuno intermitente

Si realmente deseas tener éxito, entonces es esencial que cumplas por completo durante las ventanas de ayuno. Esto significa no consumir calorías y solo beber agua. La razón por la que esto es tan importante es que tu cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa como fuente de energía.

Cuando estés en tu ventana de ayuno, tu estómago estará vacío y tu cuerpo no tendrá alimentos que pueda utilizar como combustible. No tendrá más remedio que aprovechar sus reservas de grasa. Esto es exactamente lo que deseas, ya que quemará esa grasa no deseada.

Opta por una dieta baja en calorías

Aunque dijimos anteriormente que, en teoría, podrías comer lo que quieras durante tus períodos de alimentación, no recomiendo esto. Será mucho más probable que logres los resultados de pérdida de peso que deseas con una combinación de ayuno intermitente y una dieta deficiente en calorías. Como esta que puedes ver haciendo clic en el siguiente banner.

La deficiencia de calorías solo significa consumir menos calorías de las recomendadas para tu tipo de cuerpo. Si combinas este enfoque con el ayuno intermitente, verás resultados visibles mucho más rápido. Esto es importante para mantenerte motivada para seguir con tu ayuno intermitente.

Cómo funciona el ayuno intermitente

Con algunos planes de ayuno intermitente, tendrás una ventana para comer de 8 horas cada día y una ventana de ayuno de 16 horas. Esto significa que debes consumir calorías durante la ventana de 8 horas.

Por lo tanto, consumirás menos calorías de las que necesitas durante la ventana de 8 horas (déficit de calorías) y cuando esto ha terminado y estás en el período de ayuno, tu última comida se digiere alrededor de 3 a 4 horas después la ventana de ayuno.

Esto significa que durante unas 12 horas tu cuerpo no tendrá comida para usar como combustible y no tendrá otra opción, sino buscar sus reservas de grasa como fuente de energía. No importa si estás despierto o dormido, tu cuerpo siempre necesitará quemar calorías para mantener todos los procesos en marcha, como mantenimiento y reparación. Utilizará la grasa almacenada para esto.

El concepto de ayuno intermitente es muy simple. Todo lo que necesitas hacer para obtener los mejores resultados es cumplir a cabalidad las ventanas de ayuno y optar por un enfoque de déficit de calorías durante la ventana de alimentación.

No es de extrañar que el ayuno intermitente sea tan popular en estos días.

Hay otros beneficios para la salud que veremos más adelante. Una vez que entras en el hábito del ayuno intermitente encontrarás que es fácil mantener este estilo de vida.

Beneficios del ayuno intermitente

Puedes pensar que la quema de grasa y la pérdida de peso son el único beneficio del ayuno intermitente. Esto no es el caso, y a continuación veremos otros beneficios.

La principal razón de conocer los diversos beneficios del ayuno intermitente es proporcionarte la motivación para seguir adelante. Es probable que atravieses momentos difíciles, especialmente al inicio. Con estos beneficios en mente, te inspirarás a través de los momentos difíciles y podrás seguir adelante.

1. Pérdida de peso

Si le preguntaras a otras personas por qué se embarcan en un régimen de ayuno intermitente, lo más probable es que casi todos te respondan que lo están haciendo para adelgazar. Hay mucha evidencia para apoya que el ayuno intermitente ayuda a la mayoría de las personas a perder peso con bastante rapidez.

Hay varias razones por las que el ayuno intermitente ayuda a las personas a perder peso. Uno de las principales es que ayuda a estimular tu metabolismo, lo que ayuda a tu cuerpo a quemar grasa más rápido.

Otra razón por la que el ayuno intermitente es bueno para bajar de peso es que es muy probable que disminuya la cantidad de calorías que consumes todos los días. Esto reducirá tus niveles de insulina y también ayudará a aumentar tus niveles de hormona del crecimiento. También aumentará la cantidad de norepinefrina en tu cuerpo.

Estudios han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a aumentar el metabolismo hasta en un 14%.

Con un metabolismo más alto quemarás más calorías. Durante un período de 3 a 24 semanas puedes perder peso a una tasa del 8% que es realmente impresionante.

Muchas personas que participan en el ayuno intermitente afirman que ven una reducción en el circunferencia de su cintura de alrededor del 7%. Todo esto se debe a reducir la cantidad de grasa abdominal que es la grasa que puede causar más daño y provocar enfermedades graves.

2. Reparación celular

Cuando participas en este plan, las células de tu cuerpo comienzan el proceso de eliminación de células de desecho. Este proceso se llama «autofagia». Se trata de descomponer las células de tu cuerpo.

La autofagia también ayuda a metabolizar las proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan con el tiempo en las células. El principal beneficio de la autofagia según expertos es que proporciona protección contra la desarrollo de algunas enfermedades graves como el cáncer y el Alzheimer.

Entonces el ayuno intermitente puede ayudarte a prevenir enfermedades y vivir más tiempo y de manera más saludable.

3. Resistencia a la insulina

Desafortunadamente, hoy en día hay más personas que luchan contra la Diabetes tipo 2 que nunca antes. Es más común en personas consideradas obesas. Con diabetes experimentas niveles elevados de azúcar en sangre causados ​ por resistencia a la insulina.

Si puedes reducir tu insulina, debes reducir tus niveles de «azúcar» en sangre. Esto es una forma genial de protegerte de la diabetes tipo 2.

Ha habido una serie de estudios que demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar con la resistencia a la insulina. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre significativamente.

Algunos de los estudios mostraron una disminución en los niveles de azúcar en sangre del 6% cuando las personas estaban en ayunas. Cuando estás en ayunas, tus niveles de insulina pueden caer hasta en un 30%. Esto prueba que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el efecto de la diabetes y prevenir que desarrolles la enfermedad.

4. Mejora la función cerebral

Siempre que hagas algo que beneficie a tu cuerpo, a menudo también beneficiará a tu cerebro. Al aumentar tu metabolismo a través del ayuno intermitente, es muy probable que también mejore la salud de tu cerebro.

Otro beneficio del ayuno intermitente es que puede reducir la cantidad de estrés oxidativo. La ventana de ayuno también reduce los niveles de azúcar en sangre y la inflamación.

Se han realizado estudios que muestran que el ayuno intermitente ayuda a estimular el crecimiento de las células nerviosas. Esto también ayuda a mejorar el cerebro.

El ayuno también puede aumentar una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro. Si tienes una deficiencia de esta hormona, entonces eres más susceptible a depresión.

Otra razón por la que el ayuno intermitente puede proteger tu cerebro es que puede protegerte del daño causado por golpes.

Como puedes ver, el ayuno intermitente es una buena forma de proteger y mejorar tu cerebro.

5. Reduce la inflamación

Las personas que padecen una enfermedad crónica suelen tener un problema de estrés oxidativo. Esto también puede ser un gran problema con el envejecimiento.

Con el estrés oxidativo se liberan radicales libres. Estos son inestables y pueden reaccionar negativamente con moléculas importantes como proteínas y ADN. Esto puede causar mucho daño al cuerpo.

Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo.

Hay otros estudios que demuestran el poder del ayuno intermitente a la hora de combatir la inflamación.

Entonces ahora sabes que hay muchos otros beneficios que vienen con el ayuno intermitente además de solo la capacidad de quemar grasa no deseada. Realmente vale la pena tener en cuenta estos beneficios cuando comiences en tu viaje de ayuno.

Si te resulta difícil hacer ayuno intermitente, puedes leer este post nuevamente para recordar los muchos beneficios que puede traerte. Esto debería ayudarte a concentrarte y a pasar cualquier momento difícil para que puedas continuar con tu viaje.

En ningún momento te vamos a contar en esta guía que el ayuno intermitente es fácil. Va a tomar perseverancia y paciencia para obtener los resultados que deseas.

Preguntas frecuentes

Si estás apenas comenzando, es natural que tengas varias preguntas al respecto.

Por supuesto que no estás solo en esto, ya que muchas personas están interesadas en los beneficios del ayuno intermitente. Por eso, analizaremos las preguntas más frecuentes y he proporcionado las respuestas en esta sección.

1. ¿De dónde proviene el ayuno intermitente?

Este plan no se originó en un lugar en particular. Es básicamente la forma en que nuestros ancestros solían comer hace muchos años. En aquellos días, la gente tenía que buscar su comida para poder comer bien algunos días y no comer nada en otros.

Si lo piensas bien, esto fue un ayuno intermitente. Algunos días había comida y otros la gente tenía que pasar hambre. Las personas en esta época rara vez tenían sobrepeso y llevaban vidas más activas que la mayoría de la gente hoy.

La conclusión a extraer aquí es que el ayuno intermitente es algo a lo que el cuerpo humano reaccionará naturalmente. Nuestra fisiología no ha cambiado mucho durante los muchos años que los seres humanos hemos habitado la Tierra.

2. ¿Es segura esta dieta?

No podemos decir con certeza que el ayuno intermitente sería 100% seguro para ti porque todos somos diferentes. Lo que podemos decirte es que es seguro para la gran mayoría de personas.

Ha habido varios estudios que muestran que muchas personas que comienzan con el ayuno intermitente no solo pierden peso sino que experimentan otros beneficios para su salud.

Cuando estás dormido estás ayunando. Esto debería ayudarte a disipar cualquier temor que puedas tener. La mayoría de las personas duermen alrededor de 8 horas al día y no comen nada durante ese período de tiempo.

Quizás te preguntes por qué más personas no se benefician del ayuno durante el sueño. Bueno, la respuesta es que muchas personas no duermen 8 horas sólidas y se despiertan y van a comer algo.

También la gente tiende a comer demasiado tarde por la noche, por lo que parte del período de ayuno se utiliza para digerir este alimento.

Tan pronto como te despiertes querrás desayunar. Esto está bien, pero debes darte cuenta de que le estás dando a tu cuerpo muy pocas posibilidades de acceder a sus reservas de grasa como fuente de energía.

Te recomendamos que consultes a tu médico antes de embarcarte en este programa.

Es posible que tengas algunos problemas de salud, como problemas gástricos, que pueden afectar tu capacidad para beneficiarte del ayuno intermitente.

3. ¿Qué tipo de ayuno intermitente deberías realizar?

Ya hemos mencionado que existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente. Por lo general estas diferencias son bastante menores. Siempre habrá una ventana de ayuno y una ventana para comer.

Con esto en mente, tu elección del método de ayuno no importa mucho. Deberías poder cosechar los beneficios independientemente del tipo que uses. Lo más importante es que elijas un tipo de ayuno intermitente con el que te sientas cómodo.

Nuestro consejo aquí sería elegir un método de ayuno intermitente que sea fácil de seguir. De esa manera será más probable que te quedes con él. Si el método es demasiado complejo con muchos cambios, entonces tienes más probabilidades de darte por vencido.

Por favor, comprende que tu cuerpo tardará entre 14 y 30 días en adaptarse a tu nueva forma de comer. Es muy probable que tu cuerpo se resista al principio y vas a experimentar antojos.

Esto es totalmente comprensible ya que tu cuerpo está acostumbrado a recibir alimentos cuando está despierto. Así que necesitas estar preparado para esperar cierto grado de resistencia de tu cuerpo.

Pero puedes estar totalmente seguro de que tu cuerpo se adaptará y, como resultado, es probable que veas una disminución en tu apetito.

Métodos diferentes de ayuno intermitente

Existen muchos métodos de ayuno intermitente, por lo que echaremos un vistazo a los tres que creemos que son los mejores.

Veremos algunos otros métodos que también pueden ayudarte a decidir qué método es mejor para ti, así que sigamos, ¿de acuerdo?

1. Lean Gains de Martin Berkhan

Lean Gains es probablemente el método de ayuno intermitente más utilizado en la actualidad. Lo mejor sobre este método es que es bastante sencillo de seguir y también muy eficaz.

Hay reglas ligeramente diferentes para hombres y mujeres con Lean Gains. Se recomienda a los hombres ayunar durante 16 horas y a las mujeres se les recomienda ayunar durante 14 horas. Esto les deja con ventanas de alimentación de 8 horas y 10 horas respectivamente.

Para que el método Lean Gains funcione, es realmente esencial que seas coherente con tu ventana de alimentación. Si no haces esto, causarás confusión en tu cuerpo y es probable que no obtengas los mejores resultados.

Lean Gains es una combinación de ayuno intermitente y ejercicio. El método recomienda que programes tu alimentación en función de tus rutinas de ejercicio.

Entonces, si tu ventana para comer termina a las 8 p.m., entonces debes programar tu sesión de ejercicio entre las 5.30 p.m. y las 6 p.m. y terminar tu última comida antes 19:00 h.

Es una buena idea comenzar tu ventana de alimentación cuando acabas de terminar tu entrenamiento. Cuando hagas esto ayudarás a tu cuerpo a reparar los músculos, etc. ya que hay alimentos disponibles.

2. Dieta del guerrero de Ori Hofmekeler

La dieta del guerrero de Ori Hofmekeler es mucho más severa que la Lean Gains. Tienes que ayunar por 20 horas cada día y una sola comida abundante cada noche. La razón de esto es que Ori Hofmekeler cree que nuestros ancestros solían hacer esto.

Por supuesto, nadie sabe si nuestros antepasados ​​tenían este tipo de hábitos alimenticios. Al final del día la dieta del guerrero es muy eficaz. Muchas personas que han hecho la Dieta del Guerrero han perdido mucho peso y ha visto importantes beneficios para la salud.

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, la Dieta del Guerrero puede ser demasiado para ti. Probablemente sea mejor probar un método más fácil y luego disminuir gradualmente tu ventana de alimentación hasta alcanzar las 20 horas de ayuno recomendadas por la Dieta del Guerrero.

Como principiante, será muy difícil abordar un período de ayuno de 20 horas.

Debes tener en cuenta que la dieta del guerrero tiene reglas bastante estrictas sobre lo que puedes comer y lo que no puedes comer.

Entonces, si crees que tienes la disciplina para seguir la estricta Dieta del Guerrero, entonces podría ser la mejor opción para ti. Funciona muy bien pero los periodos de ayuno son largos.

3. Eat Stop Eat de Brad Pilon

Este programa de ayuno intermitente se vende muy bien en línea. Eat Stop Eat tiene algunas reglas bastante simples. Tienes que ayunar durante 24 horas completas dos o tres veces por semana. En tus días de comida puedes comer cualquier cosa que quieras.

Al utilizar el método Eat Stop Eat, reducirás tu ingesta de calorías cada semana, por lo que perderás peso. No te verás privado de tus comidas favoritas con este método, por lo que te resultará más fácil.

A algunas personas les gusta mucho el hecho de que puedan comer lo que quieran los días de comer. Pero ayunar durante un día completo puede ser muy difícil, especialmente para los principiantes.

De nuevo, es posible que desees comenzar con una programa de ayuno intermitente más fácil y luego trabajar para ayunar durante 24 horas.

4. El método de ayuno intermitente 5: 2

Este es otro método popular de ayuno intermitente.

Lo que haces aquí es comer como lo harías normalmente durante 5 días a la semana y luego los otros dos días restringes tu ingesta de calorías a alrededor de 500 a 600 Calorías. Michael Mosley creó este método y lo llama «Dieta rápida«.

La dieta recomienda que los hombres puedan consumir 600 calorías en sus días de ayuno y las mujeres 500 Calorías. Depende de ti elegir los dos días en los que ayunarás.

Pero no es buena idea elegir días consecutivos como el fin de semana ya que será muy difícil pasar dos días seguidos con una severa restricción calórica.

En los días que hayas elegido restringir tu ingesta de calorías, puedes optar por comer una comida o dos o más comidas pequeñas siempre que no superen las 500 o 600 calorías. Este es un método eficaz pero no uno que recomendaríamos para principiantes.

5. Ayuno de 36 horas

Este es un plan de ayuno intermitente difícil que da buenos resultados.

Tendrás que ayunar durante un día completo y luego otro medio día. Es diferente a Eat Stop Eat donde después de un ayuno de 24 horas puedes comer.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría funcionar el ayuno de 36 horas. Supongamos que terminas de consumir una gran comida antes de las 8 pm del primer día. Tu ventana de ayuno comienza desde aquí y deberás evitar comer durante todo el día siguiente. No puedes volver a comer hasta las 8 a. M. del día siguiente, dando un ayuno completo de 36 horas.

Existe bastante evidencia que demuestra que este método produce resultados rápidos.

Algunos estudios muestran que también ha tenido algunos beneficios para los diabéticos. Pero va a ser un verdadero desafío para ti llegar a los 36 horas sin comer. Solo necesitas realizar el ayuno de 36 horas una vez a la semana para lograr resultados.

6. Ayuno en días alternos

Definitivamente, esta no es una buena idea si eres nuevo en el ayuno intermitente.

Pero después de un tiempo puede ser algo que quieras considerar. La conclusión aquí es que comerás un día y luego ayunarás el siguiente. Con algunas versiones de esta dieta de ayuno intermitente, puedes consumir hasta 500 calorías en una día de ayuno. Con otros solo puedes beber agua.

Será difícil mantener este régimen incluso si experimentas un intermitente más rápido. Tendrás que acostumbrarte a acostarte con hambre algunas noches a la semana. Algunas personas juran por el ayuno alterno y afirman que los resultados son realmente buenos.

7. Ayuno extendido

Siguiendo el método Lean Gains, donde comes durante 8 horas y luego ayunas durante 16 horas (8 horas de ellas estarás durmiendo) es una de las formas más fáciles de ayuno intermitente. Incluso el método Eat Stop Eat no es tan difícil una vez que te acostumbras.

Pero esto no es suficiente para algunos ayunadores intermitentes más experimentados. Quieren extender su período de ayuno a 42 horas. Esto es muy difícil de hacer, pero los resultados pueden valer la pena en términos de peso.

Así es como podría funcionar en la práctica.

El día 1, terminas tu comida grande (cena) a las 6 pm. Al día siguiente no puedes comer nada y al día siguiente puedes volver a comer a las 12 del mediodía. Este es un ayuno completo de 42 horas.

Para que esto funcione, le recomendamos que no restrinja en absoluto lo que comes durante tu ventana de alimentación.

Definitivamente, esto no es adecuado para principiantes, por lo que si recién estás comenzando, ¡ni siquiera lo pienses!

Cómo decidir el método correcto de ayuno intermitente

Es fundamental que utilices un método de ayuno intermitente que se adapte a ti y con el que te sientas cómodo. El primer paso para decidir qué método de ayuno intermitente utilizar comienza con el análisis de tus hábitos.

Esto incluye tus hábitos alimentarios existentes, tus hábitos de trabajo, tus hábitos de sueño, etc.

Elegir un método de ayuno intermitente que se adapte a tus necesidades es fundamental.

Supongamos que tienes un trabajo en el que tienes que trabajar por las noches. Es totalmente no práctico pensar que podrás ayunar por la noche porque tu hambre se hará cargo. Así que elije tus horas de sueño como parte de tu tiempo de ayuno y luego tal vez comiences tu ventana de alimentación 6 horas después de despertarte.

Suponemos aquí que utilizarás el método Lead Gains de ayuno intermitente, ya que es uno de los más fáciles.

También debes tener en cuenta que puedes tener otros compromisos sociales que sean un desafío.

Es inevitable que sea cual sea el método de ayuno que elijas, chocará con tu vida social en algún momento. Por lo que tendrás que solucionar esto. Necesitas una forma de asegurarte de seguir tu plan de ayunos sin importar las presiones sociales bajo las que te encuentres.

Evalúa cada método para ver cuál es más probable que funcione para ti.

Es natural que te guste para comenzar el ayuno intermitente, ya que ahora conoces los muchos beneficios. Este entusiasmo puede llevarte a ser demasiado ambicioso y sobreestimar tu fuerza de voluntad para ayunar durante mucho tiempo.

Concluyendo:

Hemos trabajado arduamente para brindarte todo lo que necesitas saber para el éxito rápido. No te limites a leer esta guía y luego no hagas nada. Tómate el tiempo para identificar el método de ayuno intermitente y empieza.

El siguiente paso es tuyo. Así que actúa ahora mismo y disfruta de los beneficios del ayuno intermitente.

¡Le deseamos mucho éxito!