Comidas Keto: alimentos permitidos y a evitar.

Independientemente de la dieta keto que elijas, tendrás comidas keto bajas en carbohidratos y alta en grasas. La proporción exacta dependerá de tu cuerpo y dieta de elección.

Eso sí. busca siempre alimentos con alto contenido de grasas saludables.

Tus comidas deben giran en torno a las grasas y las proteínas, no a los carbohidratos. Esto no te da una excusa para comer tanta mantequilla o tocino como quieras. Los alimentos procesados y las grasas no saludables siguen siendo perjudiciales para ti.

En su lugar, elige los siguientes tipos de alimentos para planificar tus comidas:

Comidas Keto

Alimentos permitidos en las comidas keto

• Mariscos: almejas, mejillones, pulpo, ostras.
• Carne: carnes rojas, bistec, jamón, tocino, cordero y aves
• Pescado graso: caballa, salmón, trucha y atún
• Huevos: huevos enteros pasteurizados u omega-3
• Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa de animales alimentados con pasto
• Queso: quesos sin procesar como cheddar, Colby jack, crema, azul, de cabra o mozzarella
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, etc.
• Aguacates: aguacates o guacamole
• Vegetales bajos en carbohidratos: vegetales verdes, cebollas, pimientos
• Condimentos: sal, pimienta, especias y hierbas.

La forma más fácil de seguir una dieta cetogénica es hacer comidas keto de un solo ingrediente.

Por ejemplo, prepara un plato de pollo usando solo pollo y hierbas, y combínalo con una verdura verde o una guarnición de queso. El enfoque de este ingrediente único es más fácil de hacer ceto y te permitirá ahorrar dinero.

Además, esto te permitirá disfrutar de los beneficios de la cetosis.

Mariscos y pescados

El pescado y los mariscos son alimentos muy cetogénicos. Por ejemplo, el salmón y otros pescados son ricos en vitaminas B, potasio y selenio, pero prácticamente no contienen carbohidratos.

Sin embargo, los carbohidratos en los diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí.

Si bien estos mariscos aún puedes incluirlos en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando intentas mantenerte dentro de un rango estrecho.

El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha demostrado que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas que tienen sobrepeso y obesidad.

Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud cognitiva.

Es por eso que la dieta keto no sube el colesterol.

Carnes en las comidas keto

Las aves de corral y las carnes se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.

Estas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales importantes.

También son una gran fuente de proteínas de alta calidad , que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (Ver fuente).

Un estudio en mujeres adultas encontró que consumir una dieta alta en carne conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) que eran un 5% más altos que con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Es mejor que ingieras carne de animales alimentados con pasto , si es posible. Esto se debe a que los animales que comen pasto producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos.

Evita animales que son criados con alimentos artificiales.

Huevos como alimentos ceto

Sin dudas, los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del mundo.

Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteínas, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico.

Además, se ha demostrado que los huevos activan hormonas que aumentan la sensación de plenitud y saciedad, con lo cual te sentirás sin hambre durante más tiempo. Esto evita que estés «picando» a cada rato.

Es importante que comas todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular.

Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, consumirlas no aumenta los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar el tamaño de las partículas de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Quesos

Existen muchísimos tipos de queso.

Afortunadamente, la mayoría son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace ideales para preparar comidas keto.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6.5 gramos de proteína y una buena cantidad de calcio (ver fuente).

El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas (ver fuente).

El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal.

Además, comer queso con regularidad puede ayudarte a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.

Frutos secos y semillas como comidas keto

Los frutos secos y las semillas son alimentos muy saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

El consumo frecuente de nueces se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas.

Además, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y absorber menos calorías en general.

Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.

En la siguiente imagen puedes ver los gramos de carbohidratos por cada onza:

Aguacates

Los aguacates son increíblemente saludables.

3.5 onzas (100 gramos), que equivalen aproximadamente a la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos.

Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas pueden no obtener suficiente.

Una mayor ingesta de potasio puede ayudarte a facilitar la transición a una dieta cetogénica.

Además, los aguacates contribuyen a mejorar tus niveles de colesterol y triglicéridos.

Alimentos que debes evitar en la dieta keto

En una dieta cetogénica, debes restringir la ingesta de carbohidratos y azúcar. Si no lo haces, entonces tu cuerpo no puede entrar en cetosis, derrotando a todo el propósito de la dieta.

Estos son los alimentos que debes evitar en una dieta keto:

• Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, dulces, pasteles, helados, postres, etc
• Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pastas, cereales, pan, etc.
• Frutas: todas las frutas excepto las bayas en porciones pequeñas
• Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz / tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
• Productos dietéticos bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, mantequilla baja en grasa, etc.
• Condimentos con alto contenido de azúcar: barbacoa, mostaza con miel, teriyaki, salsa de tomate, etc.
• Grasas no saludables: alimentos procesados, aceites vegetales, mayonesa, etc.
• Alcohol: cerveza, vino, licor y bebidas mezcladas.
• Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, pudines, postres, etc.

No es el fin del mundo si comes estos alimentos de vez en cuando.

Después de todo, nuestros cuerpos necesitan un poco de azúcar. Sin embargo, limita tu ingesta de estos elementos para que tu cuerpo pueda iniciar la cetosis y no hagas yo-yo en tu dieta.

Concluyendo:

Ahora ya sabes lo que puedes incluir en tus comidas keto.

Pero sobre todo, lo que debes evitar. Esto último es sumamente importante para lograr tus objetivos de reducción de peso y mantenerte saludable.

Haz clic aquí y comienza hoy tu dieta keto