Cómo empezar la dieta keto: Guía para principiantes

¿Cómo empezar la dieta keto? Esta es una interrogante muy frecuente entre principiantes. Comenzar a hacer tu dieta cetogénica puede ser abrumador al principio. Hay muchos factores a considerar, como lo que puedes comer, cómo comer y cómo para iniciar la cetosis.

En este post, veremos cómo hacer ceto para que puedas empezar a ver resultados rápidamente.

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Cómo empezar la dieta keto: Guía detallada para principiantes

¿Cómo iniciar la dieta keto?

Esta guía está bastante detallada. En ella te explicamos como empezar una dieta keto. Seguiremos actualizando los contenidos, por lo que te invitamos a guardar esta página en tus favoritos y visitarla regularmente.

Antes de empezar a hacer la dieta keto elige un plan para comenzar

Como ya hemos comentado en este blog, la dieta cetogénica es una dieta con una ingesta alta de grasas y proteínas y baja en carbohidratos. Pero existen diferentes versiones de la dieta cetogénica entre las que puedes elegir.

Selecciona la versión que desees en función de tus necesidades. Estos son los cuatro tipos de dietas cetogénicas:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): la dieta cetogénica estándar es baja en carbohidratos con un consumo moderado de proteínas y alto contenido de grasas. Tus comidas deben tener aproximadamente un 70% de grasa, un 20% de proteína y un 10% carbohidratos.
• Dieta cetogénica clínica (ERC): la dieta cetogénica clínica es cuando alternas días entre una ingesta baja en carbohidratos y una ingesta alta en carbohidratos. La mayoría de la gente prefiere tener cinco días cetogénicos, seguido de dos días de alta ingesta de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): la dieta cetogénica dirigida te permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: la dieta cetogénica alta en proteínas es como la dieta cetogénica estándar, pero comes más proteínas. A menudo contiene 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Si no estás seguro de qué dieta elegir, probablemente deberías seleccionar la dieta cetogénica estándar. Solo la dieta cetogénica estándar y la alta en proteínas se han estudiado extensamente. Culturistas y atletas a menudo usan la dieta cetogénica clínica y la dieta cetogénica dirigida.

Lo que puedes comer

Ya habíamos mencionado las comidas keto permitidas y a evitar.

Independientemente de la dieta cetogénica que elijas, tendrás una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La proporción exacta dependerá de tu cuerpo y dieta de elección.

Busca siempre alimentos con alto contenido de grasas saludables. Tus comidas deben girar en torno a las grasas y las proteínas, no a los carbohidratos.

Esto no te da una excusa para comer tanta mantequilla o tocino como quieras. Los alimentos procesados y las grasas no saludables siguen siendo perjudiciales para ti.

En su lugar, busca los siguientes tipos de alimentos para planificar tus comidas:

• Carne: carnes rojas, bistec, jamón, tocino, cordero y aves
• Pescado graso: caballa, salmón, trucha y atún
• Huevos: huevos enteros pasteurizados u omega-3
• Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa de animales alimentados con pasto
• Queso: quesos sin procesar como cheddar, Colby jack, crema, azul, de cabra o mozzarella
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, etc.
• Aguacates: aguacates o guacamole
• Vegetales bajos en carbohidratos: vegetales verdes, cebollas, pimientos
• Condimentos: sal, pimienta, especias y hierbas.

La forma más fácil de empezar la dieta keto es utilizar alimentos de un solo ingrediente.

Por ejemplo, prepara un plato de pollo usando solo pollo y hierbas, y combínalo con una verdura verde o una guarnición de queso. Este enfoque de ingrediente único es más fácil de hacer ceto y te permitirá ahorrar dinero.

Lo que no puedes comer al empezar keto

En una dieta ceto, debes restringir la ingesta de carbohidratos y azúcar. Si no lo haces, entonces tu cuerpo no podrá disfrutar de los beneficios de la cetosis, derrotando todo el propósito de la dieta.

Estos son los alimentos que debes evitar al empezar la dieta keto:

• Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, dulces, pasteles, helados, postres
• Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, pan, etc.
• Frutas: todas las frutas excepto las bayas en porciones pequeñas.
• Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Hortalizas de raíz / tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
• Productos dietéticos bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, mantequilla baja en grasa, etc.
• Condimentos con alto contenido de azúcar: barbacoa, mostaza con miel, teriyaki, salsa de tomate, etc.
• Grasas no saludables: alimentos procesados, aceites vegetales, mayonesa, etc.
• Alcohol: cerveza, vino, licor y bebidas mezcladas.
• Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, pudines, postres, etc.

No es el fin del mundo si comes estos alimentos de vez en cuando. Después de todo, nuestros cuerpos necesitan un poco de azúcar.

Sin embargo, limita la ingesta de estos elementos para que tu cuerpo pueda iniciar la cetosis y no hagas un yo-yo en tu dieta.

Cómo comenzar con la dieta keto: Cetosis inicial

La cetosis es el proceso de tu cuerpo de utilizar grasa como combustible en lugar de azúcar. La dieta ceto obliga a tu cuerpo a entrar en cetosis durante un período de tiempo más prolongado.

Aunque entrar en cetosis puede ser tedioso y molesto al principio, te ayuda a perder peso rápidamente, y los síntomas leves similares a los de la gripe no deberían durar más de un par de días.

Ya habíamos hablado sobre los efectos secundarios de la dieta keto aquí.

Obviamente, debes eliminar tus carbohidratos para entrar en cetosis. Una forma en que puedes hacer esto es cambiando a la dieta cetogénica inmediatamente. Esto significa limitar la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos al día.

Si deseas entrar en cetosis más rápido, siempre puedes intentarlo a plazos cortos. Muchas personas entran levemente en cetosis entre la cena y el desayuno.

Esto se debe a que no comes durante esas horas que duermes.

Puedes aprovechar al máximo este hecho probando el ayuno intermitente con tu dieta cetogénica. El ayuno intermitente es cuando comes durante 8 horas al día y ayunas durante las otras 16 horas. Esta es una excelente manera de poner en marcha tu cetosis de una manera segura y eficaz.

El ayuno extremo no es saludable para tu cuerpo. Necesitas calorías y comida para sostener la vida.

El ayuno intermitente, sin embargo, es seguro porque comes cada día. Aunque ayunar durante 16 horas puede resultar molesto al principio, la mayoría de los cuerpos se ajustan en un par de días. Muchos ayunadores intermitentes eligen comer entre las 12:00 p. m. y las 8:00 p. m., aunque la hora exacta no importa.

Consejos para empezar la dieta keto

Una vez que hayas decidido qué dieta cetogénica deseas seguir y te comprometas con ella, puede ser el momento de comenzar a hacer tu dieta cetogénica.

Antes de comenzar, es posible que desees encontrar una manera de incorporar estas técnicas en tu rutina para hacer el proceso de cambio a una dieta keto un poco más fácil:

1. Planifica tus comidas

Eliminar los carbohidratos puede ser difícil al principio simplemente porque son la estrella de la mayoría de las dietas occidentales.

Debes adaptarte a una dieta ceto planificando cada comida que comes. Esto incluye desayuno, almuerzo, cena y refrigerios.

No lo dejes al azar porque podría ser más difícil empezar la dieta cetogénica si haces esto.

2. Hazlo divertido

La mayoría de la gente piensa en dietas y suspira.

Trata de hacer que tu dieta cetogénica sea divertida para que puedes quedarte más tiempo. Obtener un libro de recetas cetogénicas o hacerlo con tus amigos puede ser una excelente manera de hacer que la dieta sea más divertida y atractiva.

Cuanto más divertido lo hagas, más gratificante se siente la dieta. Sin mencionar que será más fácil ceñirte a tu plan si lo haces divertido.

Si te gusta cocinar, definitivamente intenta encontrar versiones cetogénicas de tus comidas favoritas. Esa es una excelente manera de mantenerlo divertido y fresco.

Si no te gusta cocinar, entonces tal vez sea el momento de empezar.

3. Prueba el ayuno intermitente

Como mencioné anteriormente, el ayuno intermitente es una excelente manera de iniciar la cetosis.

Incluso después de haber alcanzado la cetosis, intenta incorporar el ayuno intermitente en tu vida diaria de todos modos. El ayuno intermitente emparejado con ceto es una excelente manera de ver los resultados de la pérdida de peso rápidamente.

Al mismo tiempo, también son saludables usarlos juntos.

4. Escucha a tu cuerpo

Muchas personas que apoyan una dieta cetogénica no te dicen esto: necesitas escuchar tu cuerpo.

No todo el mundo necesita la misma cantidad de carbohidratos. Algunas personas necesitarán más que otras. Tu meta nunca debe ser eliminar todos los carbohidratos.

Escucha a tu cuerpo ante todo.

El objetivo de cualquier dieta debe ser hacerte más saludable, no enfermarte. Si tu cuerpo no se siente bien, necesitas ajustar la dieta para vivir la versión más saludable y feliz de ti mismo posible.

Cómo iniciar una dieta keto‎: Concluyendo

Ahora ya sabes como iniciar una dieta keto.

La dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos que reemplaza los carbohidratos con grasas y proteínas. Es una excelente manera de ver resultados rápidamente para perder peso y convertirte en una versión más saludable de ti mismo. Creando un plan de comidas y siguiendo las recetas cetogénicas, puedes esperar perder peso en un corto período de tiempo.

Dicho esto, no verás resultados de la noche a la mañana. Tomará un par de semanas para ver realmente una diferencia notable. No te desanimes mientras tanto. Mantente enfocado en tus resultados y no te rindas. Si sigues estrictamente una dieta keto, eventualmente verás resultados.

Además, asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Puede ser de ayuda consultar a tu médico primero. El objetivo de la dieta cetogénica es ayudarte a convertirte la versión más saludable de ti mismo. No hagas nada que empuje a tu cuerpo al extremo.

En su lugar, practica hábitos alimenticios y mentalidades saludables mediante el uso de la dieta cetogénica.

Al hacer esto, puedes transformar tanto tu mente como tu cuerpo para convertirte en la versión más saludable de ti mismo posible.

Esperamos que este post te haya ayudado a comprender cómo empezar la dieta keto y comiences tu viaje cetogénico hoy.

Esperamos que te haya quedado claro cómo empezar la dieta keto para principiantes.

¡Buena suerte!