Cómo hacer ayuno intermitente para principiantes que quieren adelgazar con keto

El ayuno intermitente no solo es una excelente manera de perder peso, sino que también tiene otros beneficios para tu salud. Mucha gente sabe que es algo bueno, pero les preocupa cómo hacer ayuno intermitente.

No es una buena idea ir de cabeza al ayuno intermitente. Debes estar preparado para ello y tener un plan. No tiraremos de los golpes: el ayuno intermitente puede ser difícil, por lo que debes ser persistente y estar motivado para superar los momentos difíciles. Esto es especialmente cierto cuando estás comenzando.

Entonces, en este poderoso artículo, aprenderás los 9 pasos para comenzar rápidamente con el ayuno intermitente para adelgazar y, lo que es más importante, para seguir adelante. Tu mente y cuerpo tardarán al menos un par de semanas en acostumbrarse al concepto.

Sigue estos pasos para aumentar tus posibilidades de éxito.

Cómo hacer ayuno intermitente para principiantes

Cómo se hace el ayuno intermitente bien

Aunque no es tan complicado empezar con el ayuno intermitente, siempre es una buena idea tener un plan.

Una cosa que tienes a tu favor es que probablemente ya estés haciéndolo sin siquiera darte cuenta. Duermes varias horas cada noche en las que no comes, por lo que tu mente y tu cuerpo están algo acostumbrados al concepto.

Durante tus horas de vigilia, es muy poco probable que pienses en comer todo el tiempo. Esto solo debería suceder en los momentos en que tengas hambre. Lo que esto significa es que hay períodos de tiempo a lo largo del día en los que estás ayunando nuevamente. Todo lo que necesitas hacer es organizar esto mejor para obtener buenos resultados.

1. Crea un plan

Necesitarás crear una ventana para comer y una ventana para ayunar. Durante la ventana de alimentación, puedes comer un par de comidas abundantes, varias comidas pequeñas o una combinación de estas. Tan pronto como se cierre la ventana para comer y comiences la ventana de ayuno, solo podrás consumir agua o bebidas que contengan cero calorías (por ejemplo, refrescos dietéticos).

Lo que distingue al ayuno intermitente de otros métodos es que realmente es un cambio de estilo de vida. Con otros planes de dieta, es posible que debas cambiar radicalmente lo que comes. No es necesario que cambies tu dieta con ayuno intermitente si no lo deseas, pero obtendrás mejores resultados si eliges una dieta saludable, como la dieta keto.

Primeros pasos

Una de las primeras cosas que debes hacer es consultar con tu médico sobre tu intención de comenzar el ayuno intermitente. Esto es importante ya que puedes tener una condición médica que te impida comenzar. La gran mayoría de la gente no va a tener ningún problema aquí, así que no te preocupes por esto. Solo habla con tu médico para estar seguro.

Una vez que tu médico te haya dicho que “todo está bien”, debes determinar tu ventana de alimentación para cada día. Todo el mundo tiene un estilo de vida diferente y solo tú puedes decidirlo. Algunas personas trabajan de noche o son “noctámbulos”, mientras que otras se levantan muy temprano todos los días. La mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio entre estos.

Ignora lo que dice en libros o cursos sobre el ayuno intermitente. Debes pensar detenidamente cuándo comenzar y finalizar tu período de alimentación. Supongamos que vas a comenzar con el plan de ayuno intermitente Lean Gains 8:16. Esto significa que tienes una ventana para comer de 8 horas.

Entonces, ¿cuáles son las mejores 8 horas para ti? ¿Es mejor que comas una comida abundante antes de dormir?

Esto funciona bien para mucha gente. Lo importante es que tu ventana de alimentación se adapte lo mejor posible a tu estilo de vida.

Lo segundo

La siguiente parte de tu plan es identificar una fecha en la que comenzarás. Esto puede parecer extraño, pero probablemente hay miles de personas que se prometieron a sí mismas que comenzarían el ayuno intermitente mañana.

¿Y adivina qué? ¡Mañana nunca llega!

Todos quedamos atrapados en cosas con nuestras vidas. Pero comenzar tu ayuno intermitente es muy importante, así que elije una fecha en la que hayas confirmado que está bien con tu médico e identificado tu mejor ventana para comer.

Anota esta fecha y comienza ese día.

2. Planifica lo que vas a comer

Varios planes de ayuno intermitente establecen que puedes comer lo que quieras durante tu período de alimentación. No es necesario que te pierdas tus comidas favoritas, sin importar lo poco saludables que sean. Si estás de acuerdo con esto, puedes pasar al siguiente paso.

El problema de comer cualquier cosa que desees cuando participas en el ayuno intermitente es que tus resultados serán más lentos. Aún debes perder peso, pero los resultados no serán tan buenos como cambiar tus hábitos alimenticios para lograr un déficit de calorías todos los días.

Descubre la cantidad de calorías que debes consumir todos los días para tu sexo y tamaño; hay muchos recursos en línea para esto. Si deseas resultados rápidos, debes consumir menos calorías todos los días durante tu período de alimentación.

En caso de querer esto, entonces necesitas un plan de alimentación. Si estás en la dieta keto, debes respetar los alimentos permitidos y a evitar en la dieta cetogénica.

Lo más importante de tu ventana para comer es que logres la saciedad. Esto significa que cuando se cierra la ventana para comer, te sientes lleno. No debes entrar con hambre a tu ventana de ayuno.

Para obtener los mejores resultados, puedes intentar comer lo que comes normalmente para comenzar tu ayuno intermitente y luego hacer la transición gradualmente a una dieta saludable. Esto ayudará porque ya estás haciendo un cambio importante en tu estilo de vida al tener una ventana de ayuno.

Embarcarte en una nueva dieta también podría ser demasiado a la vez.

3. Plan de ejercicios

Oh, sabías que esto iba a suceder, ¿no?

Puedes perder peso y sentirte mejor con el ayuno intermitente sin ejercicio. Pero si deseas obtener los mejores y más rápidos resultados, el ejercicio es una buena opción.

No estamos hablando de una sesión de dos horas todos los días en el gimnasio aquí. Si ya lo estás haciendo, continúa. Lo que estamos recomendando es introducir ejercicio en tu vida de forma regular.

Aquí hay un ejemplo: ¿realmente necesitas ir en automóvil a la tienda local? En su lugar, camina de ida y vuelta. Si conduces a tu lugar de trabajo o a una tienda lejana, estaciona un poco más lejos de la entrada de lo que sueles hacerlo, de modo que tengas que caminar unos metros más. Con el tiempo puedes aumentar la distancia.

¿Trabaja en un edificio de varios niveles que tiene ascensor? En su lugar, toma las escaleras en parte o en su totalidad.

Encuentra algunos estiramientos suaves que puedas hacer cuando te despiertes todas las mañanas. Puedes encontrar videos en línea para esto. Simplemente introduce gradualmente el ejercicio en tu vida.

No tienes que hacer esto desde el principio. De hecho, probablemente sea mejor para ti si comienzas con el ayuno intermitente y luego esperas 2 o 3 semanas hasta que tu mente y cuerpo se hayan adaptado. Entonces puedes comenzar tu régimen de ejercicio regular.

Te sorprenderás de lo mejor que te sientes y de los resultados que obtienes.

4. Establece metas de ayuno intermitente

Puedes hacer esto antes de comenzar el ayuno intermitente o justo después de haber comenzado. Lo importante es que lo hagas.

Es muy probable que tu principal razón para hacerlo sea que deseas perder peso. Por lo tanto, debes establecer un objetivo de pérdida de peso y cumplirlo.

¿Cuántas libras quieres perder? ¿Cuándo quieres perder este peso?

Ahora, debes ser realista aquí. Si quieres perder 100 libras, no lo harás en 6 semanas. Sería extremadamente peligroso incluso si fuera posible. Te recomendamos que utilices el proceso de establecimiento de objetivos EMARP:

• Específico: ¿cuánto peso quieres perder?
• Medible: ¿cómo medirás tu progreso (báscula de baño, etc.)?
• Alcanzable: especifica una cantidad de peso a perder que sea alcanzable
• Realista: no perderás 100 libras en 6 semanas, así que sé realista
• Programado: agrega una línea de tiempo, como perder peso en 6 meses o un año.

Ahora puede que te preguntes por qué necesitas establecer una meta para tu ayuno intermitente. La razón es que una vez que te comprometas en papel (sí, debes escribirlo), te ayudará a motivar e inspirarte.

Agrega emoción

Para que tu declaración de objetivos sea aún más sólida, te sugerimos que le agregues emoción.

¿Cuál es la verdadera razón por la que quieres bajar de peso?

Ciertamente no es porque quieras ponerte ropa que compraste hace años. Pero podría ser que quieras lucir más atractivo para el sexo opuesto, ¡ahora estamos llegando a alguna parte!

Piensa también en cómo te sentirás cuando logres tu objetivo de pérdida de peso con el ayuno intermitente. Sientes la alegría de verte más delgada. Siente el orgullo de lograrlo. Haz que estos sentimientos sean fuertes y luego agrégalos a tu declaración de objetivos.

Lleva contigo tu declaración de objetivos a donde quiera que vayas. Cuando te levantes por la mañana, léelo en voz alta. Habrá momentos difíciles con el ayuno intermitente y necesitarás toda la inspiración que puedas obtener. Utiliza tu declaración de objetivos para inspirarte y motivarte a seguir adelante.

5. Mantén los beneficios del ayuno intermitente en mente

Como hemos dicho, el ayuno intermitente implica más que solo perder peso. Realmente puede brindarte otros beneficios que mejorarán tu salud y bienestar en general.

Estos son algunos de los otros beneficios asombrosos del ayuno intermitente:

Reparación celular: se activará un proceso llamado «autofagia» cuando haces ayuno intermitente. Este proceso descompone las células de tu cuerpo y ayuda a eliminar las células de desecho.

Resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina puede causar estragos en los niveles de azúcar en sangre y provocar Diabetes tipo 2. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente ayuda con la resistencia a la insulina y, durante el ayuno, los niveles de insulina pueden caer hasta un 30%.

Para diabéticos recomendamos Sistema Diabetes.

Mejora de la función cerebral: cuando haces cosas que son buenas para tu cuerpo, a menudo también son buenas para tu cerebro y el ayuno intermitente no es una excepción. Con el ayuno intermitente debes mejorar tu metabolismo y esto ayudará a prevenir el estrés oxidativo. Una vez más, varios estudios muestran un vínculo entre el ayuno intermitente y la mejora de la función cerebral.

Reducir la inflamación: la inflamación en tu cuerpo puede causarte todo tipo de problemas. A medida que las personas envejecen, aumenta la probabilidad de inflamación. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación.

Te recomendamos que imprimas esta página para que puedas recordar los otros beneficios del ayuno intermitente.

También puedes agregarlos a tu declaración de objetivos. Si estás teniendo un día difícil con tu ayuno intermitente, utiliza esta lista para inspirarte a seguir adelante.

6. Elige el método correcto de ayuno para hacerlo

Esto es fundamental. Si eliges el método de ayuno intermitente incorrecto, es probable que realmente tengas dificultades. Queremos que persistas con tu ayuno intermitente y la lucha constante al principio hará que desees dejar de fumar. El ayuno intermitente no es algo fácil de hacer, pero tiene enormes beneficios, por lo que vale la pena seguirlo.

Método Lean Gains

Probablemente sepas que existen varios métodos diferentes para el ayuno intermitente. Uno de los más populares es el método Lean Gains en el que se come durante 8 horas al día y se ayuna durante 16 horas. La razón por la que esto es tan popular es que es una forma muy suave de comenzar el ayuno intermitente.

Incluso con el método Lean Gains, te llevará un par de semanas como mínimo acostumbrarte. Si no estás satisfecho después de tu ventana de alimentación, te resultará difícil. Incluso si estás lleno, aún puedes experimentar problemas. Pero estos problemas son mucho más fáciles de superar que si te embarcas en una rutina de ayuno intermitente mucho más difícil.

Por ejemplo, con la Dieta del Guerrero solo tienes una ventana para comer de 4 horas y tienes que ayunar durante 20 horas al día. Es probable que esto produzca mejores resultados que el método Lean Gains, pero se necesitará mucha disciplina y fuerza de voluntad para lograrlo.

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, no te recomendamos que comiences con la Dieta del Guerrero.

Método Eat Stop Eat

Hay otro programa popular llamado Eat Stop Eat. Con este programa se come durante un par de días y luego se ayuna durante un día completo. Así que en una semana tendrás entre 2 y 3 días de ayuno.

¿Puedes ayunar durante todo un día a la vez? Después de un tiempo, utilizando un método más suave, puedes comenzar a hacerlo.

Eat Stop Eat es un método popular de ayuno intermitente porque los resultados suelen ser muy buenos. El ayuno durante períodos de tiempo más prolongados tiende a ayudarte a perder peso más rápido. Pero no es fácil hacer esto cuando recién estás comenzando, por lo que te recomendamos que lo amplíes después de un tiempo de usar un método más fácil.

Otros métodos

Existen otros métodos de ayuno intermitente que requieren que ayunes durante 36 horas y 2 días o más consecutivamente.

Las personas que participan con estos planes de ayuno intermitente juran por los resultados que traen.

Nuevamente, no querrás comenzar con algo como esto porque te resultará extremadamente difícil mantenerlo.

Existe un método alternativo de ayuno intermitente en el que se come durante un día y luego se ayuna al día siguiente y luego se come al día siguiente. Nuevamente, hay algunos buenos resultados registrados a partir de esto, por lo que es posible que desees tener esto en cuenta para el futuro.

La conclusión aquí es que debes elegir un método de ayuno intermitente que te sea fácil de comenzar y mantener. Necesitas acostumbrar tu mente y cuerpo al ayuno intermitente.

Probablemente ya estés haciendo un ayuno intermitente en una base de 16: 8. Cuando duermes durante 8 horas, no comerás, por lo que tu ventana para comer es de 16 horas. Cuando utilices el método de ayuno intermitente Lean Gains 8:16, la transición no será demasiado onerosa. No será fácil porque estás imponiendo un nuevo hábito de estilo de vida, pero ciertamente es alcanzable.

Por lo tanto, recomendamos encarecidamente comenzar con el método de ayuno intermitente Lean Gains 8:16.

Una vez que estés acostumbrado al ayuno intermitente, puedes escalar a uno de los otros métodos que brindan mejores resultados. No intentes hacer demasiado al principio.

7. Haz los ajustes que necesites

A veces, las personas abandonan el ayuno intermitente porque creen que deben ceñirse a las ventanas para comer y ayunar que se establecieron. Si encuentras que tu ventana de alimentación no está funcionando para ti, entonces necesitas hacer ajustes.

Es posible que veas una caída temporal en los resultados al hacer esto. Pero esto es mucho mejor que darte por vencido por completo. Si los horarios que haz elegido para tu ventana de alimentación no funcionan, cámbialos. Después de un tiempo, comenzarás a ver resultados nuevamente.

No tiene sentido luchar con un horario de ventana de ayuno y comida que no funciona. La mayoría de las guías de ayuno intermitente te dirán que es malo cambiar tus ventanas de alimentación y ayuno. Pero creemos que si claramente no funciona para ti, no tienes otra opción. Simplemente haz el cambio y vuelve a encarrilarte.

8. Sé disciplinado

Habrá ocasiones en las que alguien o algo desafiará tu horario de ayuno intermitente. Si te resulta difícil decir «no» a las personas, entonces debes trabajar en esto porque es muy importante que te ciñas a tu horario.

Piensa en el futuro aquí. ¿Qué pasa con las próximas vacaciones? ¿Cómo las manejarás? Si hay una celebración en tu familia, ¿cómo abordarás esto? ¿Quizás alguien se va a jubilar en tu trabajo y habrá una fiesta? Cómo manejas estas cosas es realmente importante.

Si rompes tu horario de ayuno intermitente por cualquier motivo, no te rindas. Simplemente vuelve a montar al caballo al día siguiente. Pronto volverás al ritmo de las cosas.

9. Mantente hidratado

Cuando estés en tu ventana de ayuno, aún puedes beber agua o bebidas sin calorías, como los refrescos dietéticos. El agua es mejor para ti, por supuesto, pero siempre que el refresco no tenga calorías, está bien.

Nunca deberás deshidratarte durante tu período de ayuno (o alimentación). Así que asegúrate de beber tanto como necesites.

Si sientes punzadas de hambre durante tu período de ayuno, beber agua puede ser de gran ayuda.

En primer lugar, el acto de beber el agua te quitará el hambre de la mente.

En segundo lugar, beber mucha agua puede hacer que te sientas lleno y que los dolores de hambre disminuyan. Algunas personas programan sesiones regulares para beber agua durante su período de ayuno.

Cuando te mantengas hidratado, ayudarás a eliminar las toxinas no deseadas de tu cuerpo. Esto te ayudará a perder peso y también es bueno para tu salud. Con una buena hidratación tendrás la piel más clara y te ayudará a prevenir dolores de cabeza y alejar otras dolencias.

Así que no sientas que no puedes consumir nada durante tus ventanas de ayuno. Cualquier bebida que no contenga calorías está bien. Los tés de hierbas son un buen cambio al agua, por ejemplo. Siempre que no haya calorías, puedes beber tanto como quieras.

Concluyendo:

Ahora sabes con 9 pasos comprobadas cómo hacer ayuno intermitente para adelgazar.

Ahora te toca a ti ponerlos en práctica.

El ayuno intermitente te ayudará a perder peso y también ofrece otros grandes beneficios para la salud, por lo que te conviene tener éxito con él. Utiliza estos 9 consejos y tendrás la máxima probabilidad de tener éxito con el ayuno intermitente.

Comenta aquí debajo si ya sabes cómo se hace la dieta del ayuno intermitente keto.